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Comment créer une habitude ?

Mis à jour : avr. 18

La plupart des actions que nous faisons dans la journée semblent être le fruit de décisions bien réfléchies, mais elles ne le sont pas.

Les tâches que nous accomplissons tous les jours sont la somme de nos habitudes. Faites-vous partie de ceux-là qui utilisent le tube dentifrice en partant de la base ? Mettez-vous le lait ou les céréales en premier ? Toutes ces décisions que nous prenons sont des habitudes.

Les raisons qui poussent les gens à vouloir créer de nouvelles habitudes ou effacer celles qui gênent sont multiples. Mais il s’agit généralement de quelque chose qui ne favorise pas notre épanouissement personnel. Cela peut être d’ordre physique, sentimental, relationnel, etc.


Avant donc de décider de se lancer dans toute initiative, il faut identifier le problème principal et les causes du malaise provoqué. Qu’est-ce qui ne va pas dans votre vie ? Qu’est-ce qui vous dérange actuellement que vous aimeriez changer ? Qu’est-ce que vous voulez ajouter à votre vie pour qu’elle vous convienne davantage ? Voulez-vous mieux manger, faire plus de sport, être plus éloquent ? Prenez le temps de répondre à ces questions et notez-les dans un carnet si possible.


Après avoir déterminé le problème et donc l’habitude que vous voulez créer pour le résoudre, il faut mettre en place un déclencheur neurologique. C’est-à-dire qu’il faut que la nouvelle habitude soit déclenchée par une autre habitude déjà existante.


L’objectif est de faire en sorte que notre cerveau considère la nouvelle tâche comme quelque chose de régulier. Il doit donc pour cela se mettre en pilote automatique.


Si vous êtes un chauffeur de longue date, vous n’avez aucune difficulté à avoir une discussion avec un passager tout en étant sur l’autoroute.


​Vous souvenez-vous de vos premiers mois de conduite ? Impossible de tenir une conversation avec quelqu’un et avoir une conduite normale. Vous étiez stressé par tout. Aujourd’hui, la conduite est devenue une habitude et votre cerveau agit en pilote automatique, ce qui lui permet de se focaliser sur autre chose.


Cela ne réduit en rien votre vigilance, votre cerveau s’est tout simplement adapté à l’environnement qui vous entoure. C’est pourquoi vous ressentez un peu de stress par moment lorsque vous vous retrouvez sur une route que vous ne connaissez pas.


L’exemple précédent, quoi que peu lié au thème de l’article tient lieu de démonstration du mode pilote automatique du cerveau.


Il est plus facile au cerveau de reconnaître un élément qui enclenche une action. La première chose que vous faites après vous être levé, quand vous avez du temps libre ou en rentrant chez vous. Si vous voulez créer une nouvelle routine, associez là à une que vous avez déjà.


Vous pouvez par exemple faire du sport après vous être brossé les dents le matin. Votre cerveau associe ainsi l’habitude de se brosser les dents à celle de faire de l’exercice.


Ce n’est pas pour autant suffisant pour maintenir cette routine. L’élément le plus important dans la création d’habitude est la récompense que l’on obtient après l’avoir accompli. Je dirais même que créer une habitude est simple, la maintenir est beaucoup plus compliqué.


Cela s’illustre dans cette recherche sur des singes menée par Wolfram Schultz, Professeur de Neurosciences à l’Université de Cambridge. Elle consiste à analyser la réaction du cerveau d’un singe après avoir créé une habitude en suivant le procédé : élément déclencheur – habitude – récompense. Il en ressort qu’une fois l’habitude assimilée, le cerveau du singe anticipait la récompense avant même d’avoir débuté l’activité.


Qu’est-ce qui vous pousse à vous doucher ? Sentir bon, ne pas déranger autour de soi. Qu’est-ce qui vous pousse à vous lever le matin ? À manger ? Aussi anodines et normales que peuvent vous paraître ces questions, elles sont à la base même de nos habitudes les plus fortes.


Elles ont cela de particulier qu’elles sont des besoins. Vous l’aurez donc compris – pour transformer une action en habitude, il faut en faire un besoin. Pensez à la récompense avant même de débuter la routine et votre cerveau n’en sentira plus l’effort ou la gêne.


Il nous est déjà tous arrivé de nous retrouver coincé face à une situation qui nous dérange. Disons par exemple que vous avez tendance à attendre que les poubelles s’accumulent avant de les vider, ce qui cause souvent de mauvaises odeurs dans tout l’appart. Vous ne supportez pas les mauvaises odeurs mais le fait de devoir descendre les poubelles régulièrement vous insupporte tout autant. Comment se débarrasser de cette mauvaise habitude et la remplacer par une plus saine ?


Premièrement, vous identifiez la routine que vous voulez créer : descendre la poubelle tous les deux jours par exemple.


Ensuite il vous faut un élément pour pouvoir déclencher cette habitude : après chaque repas, juste avant de vous coucher, etc.


Enfin le plus important, la récompense que vous vous offrez après avoir accompli la tâche : satisfaction personnelle (boost de l’estime de soi), un sandwich, une friandise, etc.


Il est important de retenir qu’aucune habitude ne se perd réellement, elle est juste remplacée par une autre avec une récompense supérieure. Si vous aviez l’habitude de passer des heures devant la télé tous les soirs, et que maintenant vous utilisez ce temps pour lire, écrire, travailler, cette première habitude ne disparaitrait pas de votre cerveau.


​À chaque fois que vous passerez devant votre télé, votre cerveau ressentira l’envie de l’allumer. La nouvelle habitude créée étant plus forte, vous ne la ressentirez pas à votre niveau. Lorsque vos habitudes changent, votre cerveau change aussi.


Notons cependant que même si le processus pour changer les habitudes paraît simple dans sa description, il ne l’est pas nécessairement dans l’application. Un vrai changement requiert patience, travail, discipline et détermination.

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